睡前练会儿瑜伽让你的睡眠质量更好

1、婴儿式　　双膝打开与臀部同宽，跪在垫子上，大脚趾相叠置于身后。深吸一口气，呼气时，身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部，感觉到肋骨远离尾骨，头顶远离肩膀。把双臂放于双腿两侧，掌心朝上，或者置于体前尽量延伸。保持这个姿势，完成10次呼吸。

3、蝴蝶式（放松臀部）　　坐在垫子上，双膝弯曲，双脚对齐。用双手把腿打开，用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果，双臂可以向前伸直。保持这个姿势，完成10次呼吸。

5、开腿前屈（放松肩膀，减少压力）　　从站立前屈的动作慢慢起身，站在垫子前端。双脚分开大约3-4英尺，函讳雍蛾脚跟略宽于脚趾。手臂放于身后，手掌相对手指交叉紧握。以臀部为轴向前完全，头顶向下，双手指向地板。双脚放松，臀部重心前移和双脚在一直线上。保持这个姿势，完成10次呼吸。然后吸气，站起。

7、单膝压腿（拉伸效果）　　延续上一个动作的姿势，双腿打开，晃动一会放松。弯曲右膝，脚掌对着大腿内侧，把脚跟尽量拉向身体。吸气坐直，呼气，把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧，或者扶在左脚上。保持这个姿势，完成10次呼吸。坐起来，换边重复。

9、脚靠墙（缓解背部疼痛和肌肉紧张）　　完成上一个姿势后，凸鹣沮北把毯子靠墙放置。尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上，双脚放在墙上，膝盖弯曲。双脚沿着墙上抬，脚跟亓挺蛭话靠在墙面上。双臂可以置于体侧，或者放在头后(这个姿势会拉伸肩膀)。闭眼全身放松，想象重力在往下拉你，而毯子撑住了你。保持30秒。然后身体转向一侧，膝盖弯曲，头靠在手臂里，就像胎儿的姿势一样休息一分钟。然后就可以站起来了。