1、俯卧，腹部着地，双脚并拢，双腿伸直撑地，双手置于胸部旁边，手肘尽量指向上方，头部放低，额头置于地板上。
3、双脚抬离地板，并靠向臀部，双臂伸直置于背部后方，双手握住脚踝处，尽量拉直双臂，头部放低，额头着地。
