腹肌怎么练?教你锻炼腹肌最有效的方法

不论是男性还是女性，完美的腹肌（马甲线）都会给你的身体带来强大的视觉冲击力！实际上，腹部训练有许多细节，包括训练频率、呼吸、速度和动作选择等。本文包括4部分：腹部训练概要、腹部肌肉解剖、八大腹部动作和三套腹部训练计划示例！必须值得一读！

3、八大腹肌训练动作最完美的腹肌训练计划就是全面锻炼腹部所有肌群。在此之前，你需要学习动作8大腹肌训练动作！部分女性健身者担心腹部训练会使腰部变粗，为了防止该问题发生，可以减少腹斜肌的训练频率！具体内容请看以下文章：注意，这些动作会让你的腰变粗！3.1 卷腹主要刺激肌群：上腹直肌、腹斜肌次要刺激肌群：核心肌群要点：①卷腹的动作幅度并不大，你不需要把身体抬得多高，关键是腹部的感觉；②在最顶处，停顿并挤压肌肉1-2秒；③速度放慢，会有意想不到的效果。3.2 悬垂举腿主要刺激肌群：下腹直肌、腹斜肌次要刺激肌群：核心肌群要点：①抬升时，腿部或膝盖尽量抬高；②下降时，缓慢下降，全程控制住速度；③腿部不要完全伸直，会给膝盖带来过大压力。3.3 单车卷腹主要刺激肌群：腹直肌、腹斜肌次要刺激肌群：肋间肌要点：速度不要过快，注意呼吸和停顿3.4 真空吸腹刺激肌群：核心肌群要点：坐姿或站姿，保持背部平直，抬头挺胸。尽力收腹（想象肚脐眼向脊柱方向移动）。当收到最大值后，停顿10秒，并憋气。平时没事时，就可以练习。3.5 剪刀腿主要刺激肌群：下腹直肌次要刺激肌群：核心肌群要点：有控制的上下摆动双腿，感觉下腹的发力。3.6 平板支撑刺激肌群：核心肌群要点：从头到脚保持一条直线，全程收腹。3.7 壶铃卷腹主要刺激肌群：前锯肌、上腹直肌次要刺激肌群：核心肌群要点：初学者在开始时，可以选择5-10kg的壶铃。也可以用哑铃代替。

4、 腹部训练计划示例注：每个计划的动作、次数、轮数和组间休息时间可以任意修改。计划1：依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮。共进行3轮，每轮之间休息30-60秒。卷腹 20次剪刀腿 每侧20次平板支撑 60秒计划2：依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮。共进行3轮，每轮之间休息30-60秒。壶铃/哑铃卷腹 20次悬垂举腿 15次真空吸腹 60秒（进行6次，每次10秒）计划3：依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮。共进行3轮，每轮之间休息30-60秒。腹肌轮卷腹 10次单车卷腹 每侧20次平板支撑 60秒